外反母趾は靴選びや足の形だけでなく、日常の歩き方によっても進行や予防が左右されます。誤った歩行習慣は足のアーチを崩し、親指の付け根に負担を集中させます。逆に、正しい歩き方を身につければ、外反母趾の予防や改善につながります。
本記事では、外反母趾にならないための正しい歩き方と、その歩行を支える筋力チェックの方法を解説します。
外反母趾を招く歩き方の特徴
- ペタペタ歩き：踵から着地せず、足全体を同時に地面に着ける歩き方。
- 内股歩き：つま先が内側を向き、親指の付け根に負担が集中。
- 足指を使わない歩き：蹴り出しの際に足指を使わないため、筋力が低下しやすい。
- 片足重心：左右のバランスが崩れ、片側の親指に負担がかかる。
正しい歩き方のポイント
- 踵から着地する
一歩目は踵でしっかり地面を捉えることで衝撃を分散します。 - 足裏全体で体重移動
踵から土踏まず、そして前足部へとスムーズに重心を移動。 - 親指で蹴り出す
最後は足指、とくに親指で地面を押すことで筋肉が自然に使われます。 - つま先はまっすぐ前へ
内股や外股にならないように注意し、足首や膝の負担も減らします。
歩行を支える筋力の重要性
正しい歩き方を実践するには、足裏・足指・ふくらはぎ・太ももの筋肉が必要です。筋力が弱いとアーチ構造が崩れ、外反母趾だけでなく膝や腰のトラブルにもつながります。
特に足の内在筋（足の中にある小さな筋肉）を鍛えることが、アーチ維持に重要です。
筋力チェック方法
- 足指グーパー：椅子に座り、足指で大きく開閉運動ができるか。
- タオルギャザー：足指でタオルを手前にたぐり寄せられるか。
- 片足立ち：目を開けた状態で30秒以上キープできるか。
- 踵上げ運動：両足の踵をゆっくり上げ下げし、ふくらはぎが疲れすぎずに10回できるか。
日常でできる歩行改善トレーニング
- 裸足で歩く時間を増やす：足指や足裏を自然に使える。
- 足指ジャンケン：足指でグー・チョキ・パーの動きを繰り返す。
- つま先立ち歩き：短時間だけ行い、ふくらはぎや足指を鍛える。
まとめ
外反母趾の予防には、正しい歩き方とそれを支える筋力が欠かせません。踵から着地し、親指でしっかり蹴り出す動作を習慣化することで、足のアーチを守り、変形や痛みを防げます。
筋力チェックとトレーニングを組み合わせ、日常生活の中で無理なく歩行改善に取り組みましょう。