外反母趾は一度進行すると自然に元へ戻ることは難しく、日常生活に支障をきたすこともあります。
しかし、早い段階から適切なストレッチや運動を取り入れることで、発症や悪化を防ぐことが可能です。
本記事では、自宅で簡単にできる外反母趾予防のストレッチと運動法を紹介します。
外反母趾予防の基本ポイント
- 足指の動きを取り戻す
- 足底筋群やふくらはぎの筋力を強化
- 足のアーチ構造を維持する
これらを意識して運動を行うことが予防の鍵になります。
予防ストレッチ① 足指広げストレッチ
- 座った状態で片足を膝の上に乗せる
- 手の指を足の指の間に入れてゆっくり広げる
- 1日2〜3回、片足30秒ほどキープ
足指の柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。
予防ストレッチ② アキレス腱＆ふくらはぎ伸ばし
- 壁に手をついて片足を後ろに伸ばす
- 後ろ足のかかとを床につけたまま前傾
- ふくらはぎとアキレス腱を心地よく伸ばす
ふくらはぎの柔軟性が上がることで、足裏の負担が軽減されます。
予防運動① タオルギャザー
- 床にタオルを敷く
- 足指だけでタオルを手前にたぐり寄せる
- 両足で各10回ずつ
足底の筋肉が鍛えられ、アーチ構造が維持されます。
予防運動② 足指じゃんけん
- 足指でグー・チョキ・パーを作る
- 各動作を5秒キープ
- 1日2セット程度
足指の筋肉をバランス良く使えるようになり、血流も促進されます。
予防運動③ かかと上げ運動
- 椅子や壁に手をついて立つ
- つま先立ちになり、ゆっくり下ろす
- 10〜15回を1日2セット
ふくらはぎと足裏を同時に鍛え、衝撃吸収力を高めます。
まとめ
外反母趾予防には、足指の柔軟性と筋力を同時に鍛えることが重要です。
今回紹介したストレッチや運動は自宅で簡単に続けられるため、毎日の習慣に取り入れて足の健康を守りましょう。
早めのケアが将来の歩行の快適さを左右します。