外反母趾は靴や歩き方の影響だけでなく、足の筋力不足も大きな原因のひとつです。
足の筋肉が弱るとアーチ構造を保てず、親指の付け根に負担が集中して変形が進行します。
本記事では、外反母趾と筋力不足の関係を解説し、改善や予防のために鍛えるべき筋肉とトレーニング方法を紹介します。
外反母趾と筋力不足の関係
足は縦アーチと横アーチで構成され、その形を維持しているのが足裏やふくらはぎの筋肉です。
これらが弱くなると、アーチが崩れ足幅が広がり、外反母趾が進行します。
特に加齢や運動不足によって筋力は低下しやすく、立ち仕事や長時間の歩行で症状が悪化します。
鍛えるべき筋肉
- 母趾外転筋
→ 親指を外側に開く動作に関わり、外反母趾の進行を防ぐ - 短母趾屈筋
→ 親指で地面を押す力を強化 - 足底筋群
→ 足の縦アーチ・横アーチを支える - 後脛骨筋
→ 土踏まずの維持に重要
自宅でできるトレーニング方法
タオルギャザー
- 椅子に座り、足元にタオルを置く
- 足指でタオルを手前にたぐり寄せる
- 片足1分×3セット
足指じゃんけん
- 足の指で「グー（握る）」「チョキ（親指だけ上げる）」「パー（開く）」を繰り返す
親指押し出し運動
- 床に立ち、親指で地面をしっかり押す
- 5秒キープ×10回
かかと上げ（カーフレイズ）
- 両足で立ち、かかとをゆっくり上げる
- ふくらはぎの筋肉を意識
- 15回×3セット
トレーニング時の注意点
- 痛みが強い場合は無理をしない
- 継続することが効果につながる
- 靴やインソールとの併用で相乗効果
まとめ
外反母趾の予防・改善には、足の筋肉を鍛えることが欠かせません。
母趾外転筋や足底筋群を日常的にトレーニングすることで、アーチ構造を維持し、足の負担を減らせます。
今日から少しずつ取り入れて、歩きやすく健康な足を目指しましょう。